Σε μια προσπάθεια να πάρει το τέλειο βάρος και τη σαγηνευτική φιγούρα, πολλές γυναίκες βασίζονται μόνο σε καλλυντικές διαδικασίες και διατροφή. Αλλά εδώ είναι πολύ σημαντικό να προσεγγίσουμε αυτό το ζήτημα διεξοδικά και συνεχώς να εκτελεί μια σειρά ασκήσεων για απώλεια βάρους, ειδικά για ζώνες που βασίζονται σε προβλήματα - κοιλιακή και πλευρές, καθώς αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή και πιο εμπεριστατωμένη μελέτη.
Άσκηση για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών: Οι κύριες αιτίες της εναπόθεσης λίπους στις πλευρές και στην κοιλιά
Το γυναικείο σώμα είναι διατεταγμένο με τέτοιο τρόπο ώστε όλη η ώρα να ετοιμάζεται να εκπληρώσει την κύρια λειτουργία του - τη γέννηση ενός παιδιού. Και αυτό οφείλεται στη σύλληψη και τη σίτιση του. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για την τακτική εναπόθεση του υποδόριου λίπους σε αυτές τις ζώνες.
Σύμφωνα με τους νόμους της φύσης, δημιουργώντας ένα λιπαρό στρώμα στις πλευρές και στην κοιλιά, το σώμα μιας γυναίκας προστατεύει τον ουρητήρα, τα νεφρά και άλλα εσωτερικά όργανα από πιθανές λοιμώξεις και υποθερμία. Επιπλέον, το σώμα προσπαθεί επίσης να παρέχει στο μελλοντικό μωρό την απαραίτητη πλήρη διατροφή, παρέχοντας έτσι κανονική ανάπτυξη κατά τους πρώτους μήνες της ζωής. Αυτοί οι παράγοντες οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στο γιατί είναι τόσο δύσκολο να απαλλαγούμε από ακόμη και μικρές αποθέσεις λίπους σε αυτές τις ζώνες, ιδιαίτερα στην κάτω κοιλιακή χώρα.
Εκτός από αυτούς τους παράγοντες, υπάρχουν επίσης αρκετοί άλλοι που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
- καθιστικός τρόπος ζωής.
- ακατάλληλη διατροφή.
- παραβίαση του μεταβολισμού και του μεταβολισμού των ουσιών ·
- Ορμονική αποτυχία.
Βασική άσκηση για την απώλεια βάρους και πλευρές στο σπίτι
Υπάρχει ένας αριθμός καθιερωμένων λανθασμένων στερεοτύπων που σχετίζονται με την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές. Ένα από τα πιο συνηθισμένα είναι ότι με την καθημερινή άντληση του Τύπου, παρέχεται σε μια λεπτή μέση και μια κοιλιά ανακούφισης με "κύβους" και γι 'αυτό εκτελούν μια τέτοια άσκηση ως "μύλος". Αυτή είναι μια λανθασμένη γνώμη, δεδομένου ότι μια αξιοσημείωτη μείωση του όγκου μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη συμμόρφωση με μια συγκεκριμένη διατροφή, αλλά η σωματική δραστηριότητα έχει ευνοϊκή επίδραση στα εσωτερικά όργανα, βελτιώνει τη γενική κατάσταση του σώματος, η αύξηση του τόνου του βοηθά στην ενίσχυση των μυών και στην ανακούφιση.
Ένα σύμπλεγμα αποτελεσματικών ασκήσεων για την κοιλιά και τις πλευρές
Για να επιτύχετε το "Aspen" της μέσης, για να βελτιώσετε την ευεξία σας και να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φυσική κατάσταση, δεν είναι απαραίτητο να εξαντλήσετε τον εαυτό σας με πολλές ώρες κατάρτισης σε γυμναστήρια και γυμναστήρια. Όλα αυτά μπορούν να γίνουν στο σπίτι, εδώ είναι ένα κατά προσέγγιση σύμπλεγμα γυμναστικών ασκήσεων:
- Άσκηση "Planck". Ενισχύει τους μύες της κοιλιάς, της πλάτης, της κάτω πλάτης και των γλουτών, και αν το περιπλέξετε λίγο, τότε τα πόδια. Τεχνική - Αποδοχή του i.p. Η έμφαση (θέτει για push -ups), παραμένει σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο (0,5 λεπτά - 3 λεπτά). Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση, αυξάνοντας ένα από τα πόδια ή μετακινώντας (ξεδιπλώνοντας) το σώμα εναλλάξ στο ένα και το άλλο (που ονομάζεται "πλευρική μπάρα").
- "Ποδήλατο". Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη στο πίσω μέρος. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε στο γόνατο (περίπου σε ορθή γωνία). Ξεκινήστε την αργή περιστροφή των ποδιών, μιμώντας την περιστροφή των πεντάλ σε ποδήλατο. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, ωστόσο, όπως όλοι οι άλλοι, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην κατάλληλη αναπνοή: Εκπνοή - Μύες στέλεχος, εισπνέετε - χαλαρώστε. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε με αργό ρυθμό. Η τακτική εφαρμογή αυτής της άσκησης μπορεί να αντληθεί γρήγορα από τους μυς του τύπου.
- "Κωπηλασία". Αντίθετα, η απομίμηση του. Εκτέλεσε C σε καθιστή θέση στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τεντώστε με ίσια χέρια, μιμώντας τη διαδικασία της κωπηλασίας με κουπιά. Συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων 10-15 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει όχι μόνο τους μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των ποδιών και των γλουτών, αλλά σας επιτρέπει επίσης να αφαιρέσετε γρήγορα τα λιπαρά στρώματα στη μέση.
- "Μύλος". Π.χ. - Βάλτε το ώμο των ποδιών - Χώριο χωριστά ή λίγο ευρύτερο, σηκώστε τα χέρια σας. Εκτελέστε εναλλακτικές κλίσεις στα πόδια, ενώ προσπαθείτε να βγάλετε τα δάχτυλα στα δάχτυλα στα δάχτυλα (το δεξί χέρι του ποδιού της λωρίδας, το αριστερό χέρι). Η άσκηση επηρεάζει ευνοϊκά τα εσωτερικά όργανα, ενισχύει τους μύες του Τύπου (λοξούς κοιλιακούς μύες) και βοηθά στη μείωση του λίπους στη μέση και στην κάτω πλάτη.
- "Αροτρο". Εκτελείται ξαπλωμένος στο πάτωμα. Τα πόδια σηκώνονται σιγά -σιγά, δεν κάμπτονται στα γόνατα και χαμηλώνουν το κασσίτερο, προσπαθώντας να αγγίξουν το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, παραμένει για 10-30 δευτερόλεπτα, εκτελώντας αρκετές βαθιές εκπνοές και αναπνοές, συμπιέζοντας και επεκτείνοντας το διάφραγμα. Αυτή η άσκηση, με την τακτική εφαρμογή της, θα προσφέρει ένα ελαστικό και ανάγλυφο στομάχι, μια κομψή μέση και επίσης θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από τον πόνο και την ταλαιπωρία στη σπονδυλική στήλη και την περιοχή της κάτω πλάτης.
- "Εναλλακτική ανύψωση των ποδιών που βρίσκονται στο πλάι." Εκτελείται πρώτα από τη μία πλευρά και στη συνέχεια από την άλλη, με υποστήριξη στον αγκώνα. Προσπαθήστε να αυξήσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν υψηλότερο. Συνιστάται να εκτελέσετε με γρήγορο ρυθμό 10-12 φορές. Όχι μόνο οι πλευρικοί μύες της κοιλιάς, αλλά και τα πόδια (οι εξωτερικοί και οι εσωτερικοί μύες του μηρού) συμμετέχουν στο έργο. Είναι σημαντικό, κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή.
- "Ψαλίδι". Εκτελείται ξαπλωμένος στο πίσω μέρος, και τα δύο πόδια σηκώνονται, εναλλάσσοντας την εγκαθίδρυση των ποδιών πίσω από το άλλο. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από την ετοιμότητα και την ευημερία.
Όλες οι ασκήσεις συνιστώνται να εκτελούνται σε ένα συγκρότημα του οποίου η διάρκεια θα πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 5-10 λεπτά, με περαιτέρω αύξηση του φορτίου.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών: Συμβουλές από επαγγελματίες για μαθήματα σε προσομοιωτές
Κατά την άσκηση στο γυμναστήριο, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα ταχύτερα, καθώς η χρήση ειδικών συσκευών και πρόσθετων βαρών, καθιστούν την κατάρτιση πολύ πιο αποτελεσματική. Αλλά ταυτόχρονα, θα πρέπει να γνωρίζετε και να λάβετε υπόψη ότι η κατάρτιση δύναμης επηρεάζει την κατανομή του λίπους και τον επιτάχυνση του μεταβολισμού για αρκετές ημέρες μετά την εκπαίδευση (συνήθως 2 ημέρες).Οι έμπειροι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν τη χρήση τριών πιο αποτελεσματικών τύπων ασκήσεων (εκτός από τα παραπάνω):
- Ανυψώνοντας τα πόδια στο κρεμαστό στον σουηδικό τοίχο. Πάρτε το σταυρό με τα δύο χέρια και σηκώστε ομαλά τα πόδια σας στο στήθος και αργά τα χαμηλώστε. Ταυτόχρονα, από το επίπεδο προετοιμασίας, η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο με τα πόδια που λυγίζουν στα γόνατα, όσο και με ευθεία.
- "Τα σκαμπανεβάσματα του σώματος που κάθεται στον πάγκο, με την ταυτόχρονη συστροφή του". Η τυποποιημένη άσκηση εκτελείται σε καθιστή θέση σε χαμηλό πάγκο, με σταθεροποίηση των ποδιών των ποδιών, τα χέρια στην κλειδαριά πίσω από το κεφάλι. Κατά την ανύψωση του σώματος και την κλίση του προς τα εμπρός, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε το γόνατο του γόνατος του ποδιού (ο δεξιός αγκώνας του αριστερού γόνατος και αντίστροφα).
- Ασκήσεις γυμναστικής. Θεωρούνται πολύ αποτελεσματικά για την ενίσχυση των μυών του Τύπου, την απώλεια βάρους και την ανακούφιση στο στομάχι. Αυτό επιτυγχάνεται λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διαδικασία εκτέλεσης ενός συνόλου ασκήσεων στην μπάλα γυμναστικής, η ανάγκη παρακολούθησης της ισορροπίας και της αναπνοής συνθέσεων προστίθεται σε συνηθισμένα φορτία.
Συμπερασματικά, παραμένει να προστεθεί ότι είναι απαραίτητο να εκτελεστεί ένα συγκρότημα γυμναστικής ασκήσεων τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Η καλύτερη στιγμή για αυτή είναι η ώρα από 10 έως 12 ή από 18 έως 20 ώρες.